Manque de sommeil chronique et cerveau

Beaucoup d’entre nous prennent le manque de sommeil à la légère. On se dit qu’on « rattrapera le week-end » ou que ce n’est qu’une période chargée. Pourtant, le manque de sommeil chronique a des conséquences bien plus graves sur le cerveau qu’on ne le pense.

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Votre cerveau se met littéralement à se « manger » lui-même

Une étude de l’Université polytechnique des Marches, en Italie, montre qu’en cas de manque de sommeil prolongé, le cerveau commence à éliminer ses propres synapses et cellules. Il s’agit d’un processus de nettoyage devenu trop actif (National Institutes of Health). Normalement, le cerveau profite du sommeil pour se débarrasser des toxines et des connexions endommagées, mais sans récupération suffisante, il commence à dégrader des structures saines.

C’est particulièrement inquiétant, car cela pourrait augmenter le risque de maladies comme Alzheimer plus tard dans la vie. Les chercheurs parlent d’une sorte de « ménage trop zélé », où le cerveau ne sait tout simplement pas s’arrêter à temps.

Manque de sommeil et santé mentale

Le manque de sommeil ne touche pas que la santé physique. Des études ont montré un lien fort entre manque de sommeil et santé mentale. Le cerveau utilise le sommeil paradoxal pour traiter les émotions et récupérer du stress. Quand ce processus est perturbé, la charge émotionnelle s’accumule plus vite et la résistance au stress diminue.

Beaucoup constatent qu’après une période relativement courte de mauvais sommeil, ils sont plus irritables, plus anxieux et moins motivés. À long terme, le manque de sommeil peut contribuer à l’apparition de la dépression et des troubles anxieux.

Mémoire, apprentissage et concentration en souffrent

Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont tous deux essentiels à la consolidation de la mémoire, le processus qui fait passer les nouvelles informations et expériences dans la mémoire à long terme. Sans assez de sommeil profond, la capacité à apprendre et à retenir diminue nettement.

La concentration et le temps de réaction en pâtissent aussi. Des études ont montré que 24 heures sans dormir altèrent les performances cognitives autant qu’un taux d’alcoolémie de 1 g/l.

Que faire pour protéger votre cerveau ?

Protégez votre sommeil de la lumière

Même une faible lumière dans la chambre peut faire croire au cerveau qu’il fait jour, et freiner la production de mélatonine. La mélatonine est l’hormone qui indique au corps qu’il est temps de plonger dans le sommeil profond. Un masque de sommeil peut bloquer toute la lumière et créer l’obscurité, pour que le corps trouve plus facilement ce sommeil réparateur si important.

Limitez les bruits qui dérangent

Une porte qui claque, la circulation ou un partenaire qui ronfle peuvent vous arracher plusieurs fois par nuit aux phases de sommeil les plus profondes. Les bouchons d’oreilles atténuent le bruit de fond, pour que le cerveau puisse récupérer et faire son ménage tranquillement, sans micro-réveils à répétition.

Choisissez des matières douces pour la peau

Pendant le sommeil, votre tête frotte de nombreuses fois contre l’oreiller, ce qui crée des frictions sur la peau et les cheveux. Cela peut marquer le visage de ridules et abîmer les cheveux. Cela envoie aussi de petits signaux au système nerveux qui peuvent troubler un sommeil paisible. Avec une taie d’oreiller en soie, la peau glisse plus facilement, et les cheveux comme les nerfs subissent moins de pression. Votre sommeil est ainsi moins perturbé.

De petits gestes comme ceux-ci ne paraissent pas spectaculaires, mais ensemble, ils peuvent réunir les conditions pour que votre cerveau obtienne la récupération dont il a besoin pour se réparer, se nettoyer et se renforcer, nuit après nuit.