Fatigue en hiver : 8 conseils pour plus d'énergie

Tout commence après le changement d’heure, fin octobre. Il fait encore nuit quand vous partez travailler, et le soleil se couche avant même 18 h. En décembre et en janvier, les journées ne comptent plus qu’une huitaine d’heures de lumière dans une bonne partie du pays. Bienvenue dans la saison sombre.

Ce manque de lumière n’est pas seulement désagréable. Il a des effets bien réels sur le sommeil, l’énergie et le moral. Beaucoup de gens ressentent chaque hiver un coup de fatigue plus ou moins marqué, et une petite partie souffre d’une véritable dépression saisonnière (TAS, trouble affectif saisonnier).

Bonne nouvelle : il existe des moyens efficaces de mieux traverser l’hiver. Pas besoin de médicaments, d’appareils hors de prix ni d’un séjour annuel aux Canaries. Ils s’appuient simplement sur le fonctionnement de notre rythme circadien et de la mélatonine.

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Que fait l’obscurité hivernale à notre corps ?

L’être humain est un animal diurne, dont l’horloge interne est réglée par la lumière. La lumière dit au cerveau : c’est le jour, reste éveillé. L’obscurité lui dit : c’est la nuit, produis de la mélatonine et dors.

En hiver, ce système se dérègle. Quand les jours raccourcissent, la production de mélatonine commence plus tôt le soir et se prolonge plus tard le matin. Autrement dit, la période pendant laquelle le corps fabrique de la mélatonine s’allonge.

Concrètement, vous vous réveillez le matin encore sous l’effet de la mélatonine, alors que vous devriez être alerte et en forme. L’après-midi, c’est le coup de barre. Le soir, la lumière artificielle, comme la lumière bleue des écrans, peut perturber la production naturelle de mélatonine. Résultat : un cercle vicieux où vous vous endormez mal, vous réveillez fatigué et passez la journée au ralenti.

Fatigue hivernale et dépression saisonnière

La plupart d’entre nous remarquent que le manque de lumière pèse sur l’énergie et l’humeur. C’est une réaction normale. Un besoin de sommeil un peu plus grand, un peu moins d’entrain : rien d’inquiétant tant que cela reste gérable.

Chez certaines personnes, en revanche, une véritable dépression saisonnière s’installe, et elle nécessite l’avis d’un médecin. La plupart d’entre nous ont des symptômes plus légers, sur lesquels on peut agir soi-même.

8 conseils pour mieux vivre l’hiver

Ces conseils s’appuient sur les recommandations des spécialistes du sommeil et sur les connaissances en chronobiologie. Commencez par un ou deux. N’essayez pas de tout changer d’un coup : c’est le meilleur moyen d’abandonner au bout d’une semaine.

1. Exposez vos yeux à la lumière dès le matin

C’est la base de tout. Le cerveau a besoin d’un signal clair pour comprendre qu’il fait jour. En hiver, c’est difficile, car la vraie lumière du soleil se fait rare, voire absente.

En pratique : utilisez une lampe de luminothérapie 30 à 60 minutes dès le réveil, pendant votre petit-déjeuner ou votre café. Inutile de la regarder directement.

2. Gardez des horaires de coucher réguliers

Le meilleur allié du rythme circadien, c’est la régularité. En hiver, on est tenté de veiller plus tard, puisque « de toute façon, il fait nuit dehors ». Cela dérègle encore davantage le rythme.

En pratique : couchez-vous chaque soir à la même heure, et au maximum une heure plus tard le week-end. Même chose pour le réveil. Ce n’est pas très excitant, mais ça marche.

3. Limitez la lumière artificielle le soir

La lumière du soir décale encore plus la production de mélatonine dans le mauvais sens. La lumière bleue du téléphone, de la tablette et de la télévision pose particulièrement problème, car le cerveau l’interprète comme la lumière du jour.

En pratique : portez des lunettes anti-lumière bleue 1 à 2 heures avant le coucher si vous devez utiliser des écrans. Baissez l’éclairage chez vous après 20 h.

4. Faites le noir complet dans la chambre

Cela peut sembler étrange en plein hiver, mais même s’il fait nuit dehors, la chambre est rarement plongée dans le noir. Lampadaires, voyants de veille des appareils et premiers rayons du matin nuisent à la qualité du sommeil, surtout au sommeil paradoxal en fin de nuit.

En pratique : un masque de sommeil bloque la lumière, quels que soient vos rideaux ou la saison. C’est la solution la plus simple et la moins chère pour dormir dans le noir complet.

5. Bougez régulièrement, de préférence en journée

Le sport améliore la qualité du sommeil et atténue aussi les symptômes de la fatigue hivernale. Sur ces symptômes, l’effet se fait sentir après environ un mois d’entraînement régulier.

En pratique : au moins 30 à 60 minutes d’activité 2 à 3 fois par semaine, assez pour transpirer et être essoufflé. Essayez de vous entraîner le matin ou en début d’après-midi. Une séance trop tardive le soir peut retarder l’endormissement.

6. Adaptez votre alimentation

En hiver, le corps réclame souvent du sucré et des glucides. C’est compréhensible, mais les sucres rapides font varier la glycémie et accentuent la fatigue.

En pratique : mangez à heures régulières et en quantités raisonnables. Envie de sucré ? Préférez un fruit ou des baies plutôt que des sucreries. Misez sur les protéines et les fibres au petit-déjeuner. Évitez les repas copieux juste avant d’aller au lit.

7. Atténuez les bruits gênants la nuit

En hiver, beaucoup de gens ont le sommeil plus léger. Même de petits bruits, qui passeraient inaperçus en été, peuvent vous réveiller ou ajouter de la fatigue au fil de la nuit.

En pratique : des bouchons d’oreilles conçus spécialement pour dormir, et non pour le travail ou les concerts. Les modèles souples restent confortables même quand on dort sur le côté.

8. Respirez par le nez la nuit

En hiver, on attrape plus souvent un rhume ou on a le nez bouché, et on se met alors à respirer par la bouche la nuit. Respirer par la bouche rend le sommeil plus léger, assèche la gorge et accentue le ronflement. Respirer par le nez favorise un sommeil plus profond et plus stable.

En pratique : les produits anti-ronflement comme le mouth tape vous aident à respirer par le nez toute la nuit. Beaucoup sentent la différence dès la première nuit.

Quand les conseils ne suffisent pas

Pour la plupart des gens, ces conseils suffisent à garder la fatigue hivernale sous contrôle. Mais chez une petite partie de la population, une véritable dépression saisonnière s’installe, et elle nécessite l’avis d’un médecin.

Les signes d’une dépression saisonnière : une baisse nette du moral qui dure plusieurs semaines, une grande fatigue que le repos n’améliore pas, de fortes envies de sucré et une prise de poids, un repli sur soi, des difficultés de concentration et un sentiment de désespoir.

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signes et qu’ils durent depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin traitant. La dépression saisonnière se soigne bien : avec la luminothérapie et quelques changements d’habitudes, on parvient généralement à la maîtriser.

Par où commencer ?

N’essayez pas d’appliquer tous ces conseils en même temps. Choisissez-en un ou deux, ceux qui vous semblent les plus utiles pour vous.

Pour la plupart des gens, la luminothérapie du matin est le changement qui compte le plus. Autre combinaison efficace : garder une routine du soir régulière et limiter la lumière bleue avant le coucher.

Laissez du temps aux changements. Les effets de la luminothérapie se font généralement sentir en une semaine. Ceux du sport sur la fatigue hivernale commencent à apparaître après environ un mois d’entraînement régulier.

La saison sombre fait partie de nos hivers. Impossible d’y échapper, mais on peut très bien la vivre en comprenant comment son corps réagit à la lumière et à son absence.